Il digiuno per la salute è stato promosso spesso nel corso della storia.
Al padre della medicina, Ippocrate, è attribuita la citazione: “mangiare quando sei malato significa nutrire la tua malattia”.
Paracelso, il padre della tossicologia, disse: “Il digiuno è il rimedio più grande, il medico interiore”.
Ci sono anche molte storie aneddotiche di persone che hanno curato gravi condizioni mediche con il digiuno. Luigi di Cornaro era un aristocratico veneziano vissuto nel XV e XVI secolo che praticava l’astinenza periodica dal cibo e la restrizione calorica. A quaranta anni aveva molteplici malattie croniche dovute a eccessi di alcol e cibo. Un medico gli consigliò di iniziare una dieta ipocalorica di soli 350 grammi di cibo al giorno composta da pane, zuppa e un po’ di carne, più 14 once di vino. Alla fine della sua vita si suppone che abbia ridotto il cibo a un singolo tuorlo d’uovo a ogni pasto. Si ipotizza che abbia vissuto fino all’età di cento anni. A ottantatré anni, scrisse un libro “Discorsi sulla vita sobria” che divenne molto popolare in tutta Europa.
Per l’obesità, il digiuno prolungato è stato utilizzato con successo fin dal XIX secolo. I pazienti in sovrappeso sono stati sottoposti a digiuni che sono durati fino a 249 giorni. Il digiuno più lungo mai registrato nella storia è stato eseguito da un uomo scozzese obeso di 27 anni, Angus Barbieri, negli anni ’60. Ha digiunato sotto supervisione medica per 382 giorni (quasi tredici mesi!) perdendo 125 kg passando da 207 kg a 82 kg, assumendo solo un integratore multivitaminico, vitamina C, lievito e liquidi non calorici come acqua o tè durante questo periodo. Periodicamente, ha anche ricevuto compresse di potassio e sodio per mantenere l’equilibrio elettrolitico.
Effetti del digiuno sulla longevità
Ci sono prove negli animali che il digiuno prolungato ha effetti di estensione della durata della vita. Uno dei primi studi di questo tipo nel 1946 ha scoperto che i ratti che digiunavano da uno a tre giorni vivevano il 15-20% in più rispetto ai controlli. Un altro studio del 1982 scoprì che i ratti che mangiavano a giorni alterni vivevano l’83% in più rispetto a quei ratti che mangiavano ogni giorno senza restrizioni.
Avvertenza
Il digiuno per ventiquattro ore in un topo o in un ratto equivale al digiuno per diversi giorni negli esseri umani e tre giorni di digiuno di un topo comportano nell’uomo l’astinenza dal cibo per oltre una settimana…
Nei topi, il digiuno supporta gli effetti metabolici e geroprotettivi della restrizione calorica (CR) la cui efficacia è stata dimostrata sin dal 1935.
I topi con CR al 30% senza digiuno hanno una durata di vita più breve rispetto a quelli con CR al 30% combinato con una qualche forma di digiuno intermittente.
Uno studio del 2019 condotto da Mitchell et al. ha scoperto che i topi che mangiavano entro una finestra di tredici ore o una volta al giorno entro tre ore vivevano più a lungo e rimanevano più sani indipendentemente dall’assunzione calorica rispetto a quelli che mangiavano 24 ore su 24.Tuttavia, quei topi con CR al 30% mentre mangiavano una volta al giorno vivevano significativamente più a lungo di quelli che mangiavano in modo limitato nel tempo e senza restrizioni. Quindi, la restrizione calorica e l’alimentazione limitata nel tempo sembrano avere un effetto complementare.
Questo è esattamente ciò che ha scoperto uno studio del 2022 di Acosta-Rodríguez et al. Hanno scoperto che il 30% di CR era sufficiente per estendere la durata della vita dei topi maschi del 10%. Tuttavia, una finestra di digiuno giornaliera combinata con il 30% di CR e l’allineamento circadiano ha esteso la durata della vita in questi topi del 35%, indipendentemente dal peso corporeo. Il digiuno con il 30% di CR e ritmi circadiani non allineati ha portato a una vita più lunga del 20%, il che significa che quando i topi mangiavano in una finestra di alimentazione limitata durante il loro giorno biologico (che equivale alla nostra notte perché i topi sono animali notturni) mentre erano in deficit calorico, hanno visto un aumento fino al 15% maggiore nell’estensione della durata della vita rispetto a quando erano nello stesso deficit calorico ma mangiavano a un orario biologicamente improprio. Nei topi privi di orologio circadiano, l’alimentazione a tempo limitato protegge anche dall’obesità e dalla sindrome metabolica.
L’allineamento circadiano di quando si mangia è importante ed è più sano mangiare durante il giorno biologico che per gli esseri umani corrisponde alle ore diurne, al contrario dei topi che sono animali notturni.
Inoltre, i topi sottoposti a restrizione calorica si autoimpongono restrizioni temporali sulla loro assunzione di cibo, come rivelato da esperimenti che utilizzano un sistema di alimentazione automatizzato.
Ciò solleva la questione: il digiuno senza restrizione calorica è superiore alla normale restrizione calorica?
Come sottolineato da Matt Kaeberlein e colleghi nella loro revisione del 2021, la maggior parte degli studi sul digiuno intermittente e sull’alimentazione a tempo limitato negli animali vengono svolti insieme alla restrizione calorica e molti degli esperimenti sulla restrizione calorica vengono svolti insieme a una componente di alimentazione a tempo limitato.
Kaeberlein e co-autori pensano che la maggior parte dei benefici in questi studi siano mediati dalla restrizione calorica e una minoranza dalla finestra alimentare più piccola allineata ai ritmi circadiani.
Cosa dicono invece gli studi clinici randomizzati sull’uomo riguardo al digiuno intermittente?
Una revisione del 2020 ha scoperto che alcuni studi clinici randomizzati hanno dimostrato che il digiuno intermittente offre benefici metabolici e migliora il controllo glicemico nelle persone con diabete Tra i diabetici di tipo 2, l’alimentazione giornaliera con restrizioni di tempo senza conteggio delle calorie è più efficace per la perdita di peso e l’abbassamento dell’HbA1c rispetto al conteggio delle calorie giornaliere.
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Un’altra “umbrella review” del 2024 di ventitré meta-analisi di studi clinici randomizzati ha scoperto che il digiuno intermittente riduceva la circonferenza della vita, la massa grassa, l’LDL-C, i trigliceridi, il colesterolo totale, l’insulina a digiuno e la pressione sanguigna sistolica, aumentando al contempo l’HDL-C e la massa magra in individui obesi o in sovrappeso. Il digiuno intermittente ha aumentato l’HDL-C più della restrizione calorica continua, ma gli effetti di riduzione della pressione sanguigna sistolica erano maggiori con la dieta continua a restrizione calorica.
Una revisione del 2021 ha mostrato che tutte le forme di digiuno intermittente determinano una significativa perdita di peso (>5%) e migliorano diversi marcatori della salute cardiometabolica.
Il digiuno intermittente agisce anche sul tessuto adiposo riducendo l’infiammazione e modulando le adipochine, il che potrebbe potenzialmente attenuare l’aterosclerosi.
In una meta-analisi del 2023 di studi clinici, il digiuno intermittente combinato con l’esercizio fisico ha determinato una maggiore riduzione dei fattori di rischio cardiometabolico, come peso corporeo, LDL e pressione sanguigna sistolica, rispetto a una dieta di controllo più esercizio fisico.
Questi benefici derivano dall’essere in deficit calorico?
Una meta-analisi del 2023 di sette studi randomizzati controllati ha scoperto che coloro che seguivano un’alimentazione a tempo limitato hanno visto maggiori riduzioni di peso corporeo, massa grassa e circonferenza della vita rispetto alla sola restrizione calorica.
Gli studi sull’alimentazione a tempo limitato non erano controllati per le calorie, il che significa che i risultati potrebbero essere spiegati dal fatto che coloro che praticavano il digiuno intermittente finivano semplicemente per mangiare meno calorie.
In effetti, si è scoperto che quando alle persone viene detto di praticare il digiuno intermittente mangiano meno in generale probabilmente perché mangiare in una finestra più piccola rende più difficile mangiare troppo.
Numerosi studi clinici randomizzati del 2022 e del 2023 hanno dimostrato che, quando le calorie sono equiparate, mangiare in un tempo limitato è efficace per perdere peso ma non superiore alla normale restrizione calorica senza limitare la finestra di alimentazione.
Quindi, non sembra che limitare la finestra di alimentazione sia più efficace per perdere peso rispetto a fare la tradizionale colazione, pranzo e cena, purché l’apporto calorico sia lo stesso.
Perché il digiuno intermittente funziona
Il digiuno intermittente funziona attraverso percorsi simili alla restrizione calorica. La restrizione calorica imita in una certa misura l’essere in uno stato di digiuno. Entrambi derivano dall’esaurimento energetico e dallo stress fisiologico, che promuove l’ormesi.
Una revisione del 2019 sul The New England Journal of Medicine di due importanti ricercatori del digiuno intermittente, Mark Mattson e Rafael de Cabo, ha descritto come i benefici del digiuno intermittente non siano solo il risultato della perdita di peso o della ridotta produzione di radicali liberi.
Ecco cosa hanno detto: Il digiuno intermittente provoca risposte cellulari adattive evolutivamente conservate che sono integrate tra e all’interno degli organi in modo da migliorare la regolazione del glucosio, aumentare la resistenza allo stress e sopprimere l’infiammazione. Durante il digiuno, le cellule attivano percorsi che migliorano le difese intrinseche contro lo stress ossidativo e metabolico e quelli che rimuovono o riparano le molecole danneggiate. Durante il periodo di alimentazione, le cellule si impegnano in processi di crescita e plasticità specifici per i tessuti. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma tre pasti al giorno più spuntini, quindi il digiuno intermittente non si verifica.
Passare da uno stato di alimentazione a uno di digiuno, chiamato “switch metabolico”, provoca molti adattamenti benefici correlati alla resilienza allo stress, all’anti-invecchiamento e alla flessibilità metabolica condizionando il corpo a diventare più efficiente nell’utilizzare diverse fonti di carburante, vale a dire chetoni, grassi e glucosio.
Quando mangiamo il sensore metabolico mTOR viene attivato, il che promuove la proliferazione cellulare e la sintesi proteica, ma durante il digiuno mTOR viene soppresso e viene attivato il sensore metabolico AMPK per la conservazione della energia e questo a sua volta induce l’autofagia, cioè il riciclo di componenti cellulari danneggiate.
Anche la restrizione calorica e l’esercizio fisico aumentano l’autofagia.
La mancanza di flessibilità metabolica è coinvolta nella resistenza all’insulina, nell’obesità, nel diabete di tipo 2 e nella sindrome metabolica. Senza flessibilità metabolica la persona non può passare da uno stato di alimentazione a uno di digiuno e viceversa, con conseguente scarso controllo glicemico e iperlipidemia.
Questo scenario crea un “blocco” mitocondriale che provoca l’accumulo di specie reattive dell’ossigeno e infiammazione.
È uno scenario comune tra le persone in sovrappeso, diabetiche e che seguono la dieta moderna standard caratterizzata da cibi ultra-processati. Mangiare troppo frequentemente riduce la flessibilità metabolica perché non si cambia mai fonte di energia, soprattutto se si segue una dieta non chetogenica (dieta in cui 2 o più molecole di acido grasso si condensano a formare un composto chiamato corpo chetonico). La persona media mangia per più di quindici ore, lasciando poco o nessun tempo per attivare lo switch metabolico.
L’unico modo per migliorare la flessibilità metabolica è mantenere la sensibilità all’insulina e azionare spesso l’interruttore. Il digiuno intermittente, l’esercizio fisico e la restrizione calorica hanno dimostrato di raggiungere questo obiettivo migliorando i marcatori della flessibilità metabolica e della sensibilità all’insulina.
Ciò che caratterizza l’interruttore è l’aumento dei chetoni e la diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue che si verifica durante una severa restrizione calorica, un esercizio fisico prolungato o un digiuno intermittente
Quindi, passare a uno stato di chetosi a digiuno durante alcune parti della giornata è essenziale per mantenere l’ampiezza e la funzione del ritmo circadiano
Tuttavia, la chiave è azionare l’interruttore avanti e indietro regolarmente, non restando in uno stato o nell’altro. Il digiuno prolungato, la chetosi, la fame o persino la gravidanza possono indurre uno stato di resistenza fisiologica all’insulina, il che significa che il corpo non riesce a produrre abbastanza insulina per dirottare il glucosio all’interno delle cellule liberando il flusso sanguigno dal glucosio in eccesso quando vengono mangiati carboidrati. Poiché il corpo non rileva glucosio, i muscoli diventano insulino-resistenti per preservare tutto il glucosio rimanente per il cervello.
È stato dimostrato che le diete chetogeniche a lungo termine negli esseri umani e nei topi causano una resistenza fisiologica all’insulina. Non si tratta di resistenza patologica all’insulina, poiché altri marcatori del glucosio sono normali. Dopo la reintroduzione dei carboidrati, la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio alla fine riprenderanno a funzionare se la persona è metabolicamente sufficientemente flessibile. Se sono metabolicamente inflessibili a causa della resistenza all’insulina o della chetosi prolungata, allora potrebbero non essere in grado di effettuare il passaggio, il che è un problema a lungo termine.
Quindi, la flessibilità metabolica è lo stato ottimale e la si ottiene alternando le fonti di carburante mediante periodi di digiuno intermittente, oppure attraverso l’alternanza tra fasi di assunzione di carboidrati inferiore e fasi di assunzione di carboidrati superiore ed esercizio fisico regolare.
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