Carne rossa: 5 miti da sfatare

La carne rossa ha sviluppato una cattiva reputazione nel corso degli anni, con molte persone attente alla salute che limitano l’assunzione di proteine animali. Alcuni hanno persino rimosso completamente la carne dalla loro dieta.

Ma le ultime prove scientifiche, assieme a ciò che sappiamo da milioni di anni di evoluzione, suggeriscono che evitare la carne – e in particolare la carne rossa – è una strategia sanitaria fuorviante.

A livello individuale farlo può aumentare le carenze di ferro o vitamina B12, infiammazione, insulino-resistenza e altre malattie croniche.

Sfortunatamente il mondo nutrizionale è afflitto da dogmi, disinformazione e “prove” scientifiche fuorvianti. Questo articolo sfata alcuni dei miti più comuni e condividerò tutto ciò che occorre sapere su come i diversi tipi di carne hanno un impatto positivo o negativo sulla salute.

Alcuni dei miti più famosi:
-Il consumo di carne rossa causa il cancro.
-La carne bianca (come il pollo) è più sana della carne rossa.
-I grassi saturi (dalla carne) ostruiscono le arterie.
-La carne vegetale o coltivata in laboratorio è più sana della carne vera.

Perché la scienza nutrizionale può essere fuorviante

La scienza nutrizionale è incredibilmente complessa e sfumata. Ciò è in parte dovuto al fatto che non possiamo fare studi controllati che coinvolgono migliaia di persone che mangiano (ad esempio) solo carne rossa o solo broccoli per un periodo di tempo abbastanza lungo da identificare in che modo un singolo cibo influisce sulla salute.Il meglio che possiamo fare è osservare le persone, chiedendo loro cosa hanno mangiato in un certo periodo e poi correlando quelle risposte con la loro salute. Sfortunatamente, tali correlazioni sono sempre influenzate da fattori confondenti, come le scelte di vita non dietetiche, che ci impediscono di stabilire la causalità (nesso di causa-effetto). Quindi, ogni volta che sentiamo qualcuno dire che “A è legato a B” o che “A è correlato con B”, è importante capire che non sappiamo se A ha causato B – abbiamo semplicemente osservato un certo grado di relazione tra i due fattori e la relazione può essere rilevante oppure no.

Ad esempio, nel 2019 l’American Heart Association ha annunciato che troppo tempo dedicato a guardare la televisione è legato al rischio cardiaco negli afroamericani. Certo, guardare la TV non causa malattie cardiache. Ma è probabile che le persone che guardano la TV per molte ore ogni giorno abbiano anche fattori confondenti dello stile di vita che aumentano il rischio di problemi cardiovascolari. Se queste persone smettessero di guardare la TV e si sedessero invece davanti a un computer – senza cambiare nient’altro – il loro rischio di malattie cardiache sarebbe esattamente lo stesso.

Mito #1: consumare carne aumenta il rischio di cancro

Dopo che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha annunciato nel 2015 che il consumo di carni rosse e lavorate potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, molte persone si sono preoccupate e hanno iniziato a ridurne l’assunzione. Come può la carne rossa – un alimento su cui gli esseri umani hanno prosperato per milioni di anni e che ci ha reso la specie dominante sul pianeta- essere improvvisamente dannosa per noi e causare il cancro?

Lo studio condotto dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), parte dell’OMS, era una meta-analisi (revisione sistematica) di diversi studi esistenti che avevano correlato il consumo di carne con un aumentato rischio di sviluppare cancro del colon-retto, cancro del pancreas e cancro della prostata.

Dopo aver preso in considerazione 800 studi, sono giunti alla conclusione che per ogni 100 grammi di carne rossa consumata al giorno c’era un aumento del 17% del rischio di cancro al colon. Hanno anche concluso che per ogni 50 grammi di carne rossa lavorata c’era un aumento del rischio del 18%. Hanno quindi classificato la carne rossa come probabilmente cancerogena per l’uomo. L’esame di un rapporto più dettagliato del 2018 sulle loro conclusioni rivela che solo 14 degli 800 studi sono stati presi in considerazione nelle loro conclusioni finali e ogni singolo studio era di epidemiologia osservazionale (come l’esempio fatto prima di “A correlato con B”). Il motivo per cui gli altri 786 sono stati esclusi rimane un mistero e in questo gruppo erano inclusi molti studi interventistici su animali che chiaramente non mostravano una relazione tra carne rossa e cancro. Dei quattordici studi epidemiologici inclusi nel rapporto IARC, otto non hanno evidenziato alcun legame tra il consumo di carne e lo sviluppo del cancro al colon. Dei sei studi rimanenti, solo uno ha mostrato una correlazione statisticamente significativa tra carne e cancro.

Solo perché uno dei tanti composti presenti nella carne è (probabilmente) cancerogeno in una provetta non significa che causi anche il cancro nel corpo umano. Tali conclusioni così semplificate sono una forma di pensiero riduzionista che non apprezza il fatto che il metabolismo umano sia complesso e che la carne abbia centinaia di composti chimici che possono influenzare il modo in cui il corpo metabolizza e neutralizza gli agenti cancerogeni.

Da allora sono stati pubblicati diversi studi che dimostrano che la carne non aumenta il rischio di cancro. Ad esempio una revisione sistematica di studi randomizzati sull’effetto di un basso apporto di carne rossa rispetto ad uno più elevato ha concluso che “prove da bassa a bassissima certezza suggeriscono che le diete limitate nella carne rossa possono avere poco o nessun effetto sui principali esiti cardiometabolici e sulla mortalità e incidenza del cancro”.

Un altro studio del 2019 ha concluso che gli adulti non dovrebbero cambiare l’assunzione di carne perché le prove fornite da studi precedenti (che suggerivano di ridurre l’assunzione di carne) erano deboli.

Mito #2: mangiare carne aumenta il rischio di malattie cardiache

Un altro mito comune è quello che consumare carne aumenti il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, perché il colesterolo e i grassi saturi nella carne ostruiscono le arterie, quando è l’infiammazione cronica che danneggiando le pareti arteriose induce la deposizione di colesterolo a scopo di riparazione. 

Ciò che causa malattie croniche è soprattutto il consumo di olio di semi industriale (cioè olii vegetali) perché contengono elevate quantità di acidi grassi polinsaturi infiammatori (omega-6). 

Il “Sydney-Diet Heart Study” ha concluso che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi (PUFA) dagli oli di semi (in particolare l’acido linoleico) ha aumentato i tassi di mortalità per tutte le cause, le malattie coronariche e le malattie cardiovascolari.

Mito #3: consumare carne aumenta il rischio di diabete

Uno studio del 2018, condotto dall’American Diabetes Association ha trovato un’associazione tra il consumo di carne cotta ad alte temperature e un aumentato rischio di diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che le ammine aromatiche eterocicliche – sostanze chimiche che si formano quando la carne viene cotta ad alte temperature o a fiamma aperta – sono il colpevole. Ma questo è un altro esempio di studio epidemiologico (osservazionale) che mostra correlazione ma non dimostra la causalità.

L’ipotesi che consumare carne cotta ad alte temperature o a fiamma aperta causi il diabete è evolutivamente incoerente. Le moderne tribù di cacciatori-raccoglitori, come gli Hadza in Tanzania, cucinano tutta la loro carne a fuoco aperto e nessuno di loro soffre di diabete di tipo 2.

Tuttavia potrebbe essere possibile che ciò sia dovuto al mettere in atto contemporaneamente stili di vita sani che promuovono le difese anti-ossidanti. La soluzione ovvia per mitigare questo rischio è adottare uno stile di vita sano.

Mito #4: mangiare carne rende più difficile mantenere un peso corporeo sano

Anche questo mito si basa su studi osservazionali che confrontano i mangiatori di carne con le persone che seguono una dieta a base vegetale o vegana. Ancora una volta il problema di questa scoperta è che il mangiatore medio di carne americano non segue una dieta sana quanto piuttosto variazioni della dieta americana standard. Sembra che il consumo diffuso di acidi grassi polinsaturi -come l’acido linoleico da oli di semi industriali prevalenti nella dieta americana, come colza, cartamo e soia-  sia il principale motore della disfunzione metabolica che fa sì che le persone diventino meno sensibili o resistenti a determinati ormoni (come l’insulina). Ciò può determinare l’incapacità delle cellule di utilizzare in modo efficiente i nutrienti e portare come conseguenza a un eccesso di assunzione di cibo e quindi a obesità. Ancora più importante, oltre il 36% degli americani consuma fast food ogni giorno. Inoltre, l’americano medio consuma 75 chili di zucchero e 40 chili di olii di semi industriali all’anno.

Mito #5: la carne causa ipertensione

L’ipotesi è che un amminoacido presente nella carne (la carnitina) venga metabolizzato da alcuni batteri nell’intestino in trimetilammina (TMA), che viene poi convertito in trimetilammina-n-ossido (TMAO). Si ritiene che il TMAO causi un temporaneo aumento della pressione sanguigna. Mentre questo potrebbe essere meccanicisticamente vero, affermare che la carne rossa causa l’ipertensione cronica in individui sani è completamente incoerente dal punto di vista evolutivo e non sembra colpire le popolazioni che consumano molta carne, come gli abitanti di Hong Kong, del Giappone, gli Inuit o i componenti delle moderne tribù di cacciatori-raccoglitori come gli Hadza